کینوا چیست؟
کینوا یا خاویار گیاهی چیست؟ کینوا یک کربوهیدرات غلیظ بدون گلوتن و یک پروتئین کامل است (به این معنی که حاوی هر 9 اسیدآمینه ضروری است). ازنظر فنی، کینوا که همه ما آن را می‌شناسیم و دوست داریم درواقع دانه‌ای از گیاه Quinoa Chenopodium است؛ اما نحوه خوردن کینوا شبیه یک دانه کامل است.
به همین دلیل، دنیای تغذیه آن را یک دانه کامل می‌داند. کینوا درواقع به‌عنوان یک شبه غلات است (شبه غلات اصطلاحی که برای توصیف غذاهایی که به‌عنوان یک دانه کامل تهیه می‌شوند، تعیین می‌شود)، اما اصطلاح محاوره‌ای آن (گرچه ممکن است کمی نادرست باشد) دانه کامل است.
کینوا، یک دانه ارزشمند و مغذی است که در سال‌های اخیر به محبوبیت زیادی دست یافته است. این دانه نه تنها خوش طعم است، بلکه سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کینوا در واقع یک شبه غله محسوب می‌شود و به خانواده اسفناج نزدیک‌تر است تا گندم. این دانه بومی مناطق کوهستانی آمریکای جنوبی بوده و به دلیل خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌اش، به عنوان یک سوپر فود شناخته می‌شود.
مشخصات تغذیه‌ای
کوینوا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، تیامین و ویتامین B6 است. همچنین منبع عالی منیزیم، فسفر، منگنز و فولات است. منبع خوب بدین معنی است كه یك وعده حداقل 10٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند، درحالی‌که “منبع عالی” بدین معنی است كه یك وعده حداقل ۲۰٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند.
ترکیب غیرمعمول و تعادل استثنایی پروتئین، روغن و چربی و همچنین مواد معدنی آن، اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاکینوا، آن را به غذایی بسیار مغذی تبدیل می‌کنند. فیتوهورمون ها برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، در کینوا یافت می‌شوند.
یک مطالعه مشخص کرد که در مقایسه با سایر غلات که مردم در سراسر جهان به مواد مغذی مصرف می‌کنند، کینوا پروتئین بیشتری دارد و تعادل بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری دارد. پروتئین آن بیشتر از شیر است. این ماده همچنین از غلات دیگر، از نظر فیبر رژیم غذایی، چربی، کلسیم، آهن، روی، فسفر و ویتامین‌های B1، B2، B6، C و E پیشی می‌گیرد.
ارزش غذایی کینوا
طبق حقایق تغذیه‌ای اعلام‌شده است،ارزش غذایی ۱ فنجان کینوا ( ۱۸۵ گرم ) پخته‌شده به این شرح است:
- ۲۲۲ کالری
- ۳۹ گرم کربوهیدرات
- ۸ گرم پروتئین
- ۶ گرم چربی
- ۵ گرم فیبر
- ۱ گرم شکر
طبع کینوا چیست؟
در طب سنتی، طبع مواد غذایی بر اساس تأثیری که بر بدن می‌گذارند، گرم یا سرد، خشک یا تر طبقه‌بندی می‌شود. طبع کینوا به طور کلی معتدل و نزدیک به سرد و تر است. این بدان معنی است که مصرف کینوا میتواند برای افراد با مزاج گرم و خشک مفید باشد و به تعادل بدن کمک کند. البته، تأثیر طبع مواد غذایی بر افراد مختلف متفاوت است و به عوامل دیگری مانند مزاج فردی، فصل و شرایط محیطی نیز بستگی دارد.
انواع مختلف کینوا چیست؟
بیش از ۱۲۰ گونه مختلف کینوا وجود دارد. رایج‌ترین رنگهای کینوا که در فروشگاه‌ها یافت می‌شود، سفید، قرمز و سیاه است. جالب اینجاست که هر سه نوع این کینوا طبخ می‌شوند. کینوا قرمز دارای طعم دل‌چسب‌تر و بافت شیرین‌تری نسبت به کینوای سفید است، درحالی‌که کینوا سیاه طعم کمی ترد و کمی شیرین‌تر از قرمز یا سفید دارد.
کینوای سفید: رایج‌ترین نوع کینوا است و طعم ملایمی دارد.
کینوای قرمز: طعمی آجیلی و بافتی جویدنیتر دارد.
کینوای سیاه: طعم قوی‌تر و رنگی تیره دارد.
خواص کینوا در طب سنتی
در طب سنتی، به کینوا خواص بسیاری نسبت داده می‌شود که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- تقویت سیستم ایمنی: کینوا سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- کنترل قند خون: فیبر موجود در کینوا به کاهش سرعت جذب قند خون کمک می‌کند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
- بهبود هضم: فیبر موجود در کینوا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- کاهش التهاب: کینوا دارای خواص ضد التهابی است که میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
- منبع خوب پروتئین: کینوا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و برای گیاهخواران و وگان‌ها بسیار مناسب است.
مزه کینوا
مزه کینوا به نوع آن و روش پخت بستگی دارد. کینوای سفید طعم ملایمی دارد و به راحتی با سایر طعم‌ها ترکیب می‌شود. کینوای قرمز طعمی آجیلی و بافتی جویدنیتر دارد و کینوای سیاه طعم قوی‌تر و رنگی تیره دارد. کینوا را می‌توان به تنهایی یا همراه با سایر مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و ادویه‌ها مصرف کرد.
فواید سلامتی کینوا
میزان تحقیقات در مورد کینوا در طی این سال‌ها، به طرز چشمگیری افزایش یافته است. غلات غنی از مواد مغذی برای کاهش خطر تعدادی از بیماری‌ها پیشنهاد شده و یک جایگزین ایده آل برای پروتئین برای رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن فراهم می‌کند.
سلامت پوست با کینوا
فواید مصرف کینوا برای سلامت پوست صورت بسیار متعدد می باشد. دانه کینوا با توجه به مواد مغذیی که دارا می باشد مثل : پروتئین، ویتامین A، آنتی اکسیدان‌ها و ریبوفلاوین به کاهش قرمزی و التهاب پوست، جوان سازی، کلاژن سازی، کاهش چربی پوست کمک می کند.
فیبر و منیزیم بالا
- کینوا به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، برای پیشگیری انواع خاصی از سرطان در نظر گرفته‌شده است. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر موجود در غلات کامل به کاهش سطح کلسترول LDL یا بد کمک می کند. فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت کرده و به‌طور بالقوه خطر برخی از سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
- خوردن منظم کینوا به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد (یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی حدود یک‌سوم از مصرف منیزیم توصیه‌شده روزانه است)، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد.
فواید ضدالتهابی
دانشمندان هنوز در تلاش‌اند تا همه پیامدهای التهاب مزمن بر سلامت بدن را بشناسند. اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به‌عنوان مشکلاتی ذکر می‌کنند که التهاب مزمن در آن نقش دارد. بیماری‌های خفیف‌تر که تحت تأثیر التهاب مزمن ممکن است شامل بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان باشد.
به گفته محققان، کینوا و سایر غلات ممکن است به کاهش خطر این التهاب خطرناک کمک کنند. آن‌ها به پیشرفت میکروب‌های سالم روده و باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کنند که این باکتری‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری بسیار مهم است.
کینوا حاوی بسیاری از مواد مغذی ضدالتهابی ازجمله اسیدهای فنولیک، پلی ساکاریدهای دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E مانند گاما توکوفرول است.
کاهش کلسترول
مقدار فیبر بالای کینوا میتواند به کاهش میزان کلسترول کمک کند.
سلامت قلب
کاهش کلسترول LDL برای قلب شما مفید است، اما کینوا نیز میتواند از راه‌های دیگر به شما کمک کند. دانه‌های کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدها هستند که به‌طور معکوس با مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.
علاوه بر این، کینوا به دلیل داشتن اسید اولئیک و همچنین و اسید آلفا لینولنیک میتواند به سلامت قلب کمک کند.
گوارش
یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی ۲۱ درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه است که به سلامت دستگاه گوترش کمک می کند. طبق تحقیقات کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر به راحتی قابل هضم است.
علاوه بر این، یک مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که بعد از خوردن کینوا، گندم‌سیاه و جو دوسر نسبت به بعد از خوردن گندم یا برنج، سیری بیشتری احساس می‌کنند.
دیابت و فشارخون
کینوا همچنین به دلیل نقش آن در مدیریت دیابت و فشارخون بالا موردمطالعه قرارگرفته است. دانشمندان برزیلی، غلات و حبوبات را برای پتانسیل مدیریت مراحل اولیه دیابت نوع ۲ موردبررسی قرار دادند.
کینوا بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی کلی (۸۶ درصد از ۱۰ غذای موردمطالعه) را داشت. این مطالعه محققان را به این نتیجه رسانده است که کینوا و سایر محصولات زراعی می‌توانند در کمک به محققان برای ایجاد استراتژی‌های مؤثر رژیم غذایی برای مدیریت دیابت نوع ۲ و فشارخون بالا همراه باشند.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیستند و باعث بالا رفتن قند خون و عوارض مختلفی می‌شوند. کربوهیدراتهای تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، درحالی‌که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها همراه هستند.
طول عمر
به گفته برخی دانشمندان، فیبر موجود در کینوا در واقع میتواند به زندگی طولانی‌تر کمک کند. بررسی گسترده مطالعات انجام شده نشان می دهد که دریافت زیاد فیبر در رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ و میر را کاهش دهد.
کمک به کاهش وزن
کینوا فیبر بسیار بالایی دارد که آن را به‌عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. همین طور این خوراکی نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل پروتئین بیشتری دارد. پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن محسوب می‌شود، زیرا باعث تقویت سوخت‌وساز و احساس سیری می‌شود. همچنین کینوا به کنترل قند خون کمک می کند که همین موضوع باعث می شود افت قند اتفاق نیافتد و از پرخوری جلوگیری شود.
شما می توانید برای مطالعه بیشتر در رابطه با این موضوع به مطالب زیر مراجعه کنید:
کینوا عاری از گلوتن است
به‌عنوان یک دانه‌ی بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که تحمل یا آلرژی به گلوتن دارند مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک هستند، مناسب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کینوا در رژیم بدون گلوتن، به‌جای سایر ترکیبات فاقد گلوتن، باعث افزایش چشمگیر ارزش غذایی و آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی می‌شود.
محصولات مبتنی بر کینوا به‌خوبی تحمل می‌شوند و بنابراین ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم باشند، چه به‌صورت اصلی و چه در محصولاتی مانند نان یا ماکارونی.
عوارض جانبی
کینوا معمولاً بدون هیچ عارضه جانبی گزارش‌شده است.
- فیتات ها
شبیه به بیشتر غلات و حبوبات دیگر، کینوا حاوی فیات‌ها است. این‌ها ممکن است باعث کاهش جذب شما از مواد معدنی مانند آهن و روی شود.
- اگزالات
کینوا عضو خانواده Chenopodiaceae است و درنتیجه دارای اگزالات بسیار زیادی است. این مواد غذایی ممکن است در تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس نقش داشته باشند.
این اثرات را می‌توان با شستشو و خیساندن کینوا قبل از پخت‌وپز کاهش داد.
کلام آخر
کینوا مواد مغذی بیشتری را نسبت به سایر دانه‌ها ذخیره می‌کند و ازنظر پروتئین کیفیت نسبتاً بالایی دارد. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها است.
اگر می‌خواهید میزان مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، جایگزینی سایر دانه‌ها مانند برنج یا گندم با کینوا میتواند شروع خوبی باشد.
سوالات متداول:
کینوا چیست و چرا اینقدر محبوب است؟
کینوا یک دانه مغذی و پرخاصیت است که به عنوان یک شبه غله شناخته می‌شود. محبوبیت بالای کینوا به دلیل داشتن پروتئین بالا، فیبر فراوان، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع است. همچنین، کینوا فاقد گلوتن بوده و برای افرادی که به سلیاک مبتلا هستند، مناسب است.
چه تفاوتی بین انواع مختلف کینوا وجود دارد؟
کینوا در رنگهای مختلفی مانند سفید، قرمز و سیاه وجود دارد. هر نوع کینوا طعم و بافت متفاوتی دارد. به عنوان مثال، کینوای قرمز طعمی آجیلیتر و بافتی جویدنیتر از کینوای سفید دارد.
خواص کینوا برای سلامتی چیست؟
کینوا خواص بسیار زیادی برای سلامتی دارد. از جمله این خواص می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، کنترل قند خون، بهبود هضم، کاهش التهاب و تامین پروتئین مورد نیاز بدن اشاره کرد.
چگونه می‌توان کینوا را پخت؟
پخت کینوا بسیار ساده است. قبل از پخت، کینوا را به خوبی شسته و سپس به همراه آب و کمی نمک در قابلمه بریزید. نسبت آب به کینوا معمولاً 2 به 1 است. کینوا را به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید تا نرم شود.
کینوا را با چه غذاهایی می‌توان ترکیب کرد؟
کینوا به دلیل طعم ملایم و بافت دلپذیرش، با انواع غذاها قابل ترکیب است. میتوانید کینوا را در سالاد، سوپ، برگر، کوفته و حتی دسر استفاده کنید. برخی از ترکیبات محبوب کینوا عبارتند از: کینوا با سبزیجات، کینوا با ماهی، کینوا با مرغ و کینوا با میوه.
چه تفاوتی بین کینوا و برنج وجود دارد؟
کینوا و برنج هر دو کربوهیدرات هستند اما تفاوتهای مهمی دارند. کینوا پروتئین بسیار بالاتری نسبت به برنج دارد و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین، کینوا فیبر بیشتری دارد و شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به برنج سفید دارد.
آیا کینوا جایگزین مناسبی برای نان است؟
بله، کینوا میتواند جایگزین مناسبی برای نان باشد، به خصوص برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا میخواهند مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهند. میتوانید از آرد کینوا برای تهیه نان، کیک و سایر محصولات پخته شده استفاده کنید.
