سلام به دوستای خوشاشتها
امروز میخوام برات یه نسخه خوشمزه و سالم از پنکیک رو معرفی کنم: پنکیک رژیمی با جو دوسر. این رسپی نه تنها ساده است، بلکه به خاطر وجود جو دوسر پرک کلی خواص داره
چرا این پنکیک «رژیمی و سالم» حساب میشه؟
-
استفاده از جو دوسر پرک به جای آرد سفید باعث میشه پنکیک فیبر بیشتری داشته باشه و شاخص قند خونی پایینتر باشه. جو دوسر پرک سرشار از فیبر بتاگلوکان است که به احساس سیری کمک میکنه و کنترل اشتها را تسهیل میکنه. Limoome+1
-
کاهش چربیهای اشباع و استفاده از شیر کمچرب یا شیر گیاهی (مانند شیر بادام یا شیر سویا) باعث میشه کالری کنترل بشه.
-
حذف یا کم کردن شکر افزوده، استفاده از شیرینکنندههای طبیعی مثل عسل یا موز رسیده.
-
افزودن یک منبع پروتئین مثل سفیده تخممرغ یا ماست یونانی میتونه تعادل پروتئین-کربوهیدرات رو بهبود بده.
-
ماده مقدار جو دوسر پرک ۵۰ گرم (نصف فنجان) تخممرغ ۱ عدد کامل + ۱ سفیده (یا فقط ۲ سفیده) شیر کمچرب یا شیر گیاهی ۸۰–۱۰۰ میلیلیتر موز رسیده (اختیاری شیرینکننده طبیعی) نصف یا یک عدد کوچک (کمی له شده) بکینگپودر نصف قاشق چایخوری وانیل (اختیاری) کمی (~ یک چهارم قاشق چایخوری) نمک نوک چاقو روغن کم (برای سرخ کردن) مقدار خیلی کم، ترجیحاً اسپری روغن یا یک قطره روغن زیتون نکته: اگر دوست داری پروتئین بیشتر داشته باشی، میتونی ۱۰–۱۵ گرم پودر پروتئین وانیلی اضافه کنی (البته مراقب کالری باش).
طرز تهیه قدم به قدم
-
جو دوسر + بلغور کردن
جو دوسر پرک رو داخل مخلوطکن یا آسیاب بریز و کمی آسیاب کن تا شبیه آرد در بیاد (نه خیلی ریز، کمی بافت داشته باشه). -
مخلوط کردن مواد خیس
در یک کاسه بزرگ، تخممرغ کامل + سفیده + شیر (یا شیر گیاهی) + موز له شده + وانیل + نمک رو با هم خوب مخلوط کن تا یکنواخت بشن. -
اضافه کردن جو دوسر و بکینگپودر
مخلوط جو دوسر آسیاب شده + بکینگپودر رو به کاسه اضافه کن و آروم مخلوط کن تا خمیر همگن بشه. اگر خیلی غلیظ بود کمی شیر اضافه کن. -
گرم کردن تابه
تابه نچسب رو روی حرارت متوسط بذار و خیلی کم روغن (یا اسپری روغن) استفاده کن. -
پخت پنکیک
مقدار حدود ۲–۳ قاشق غذاخوری از خمیر رو داخل تابه بریز. وقتی حبابهای کوچیک روی سطح ظاهر شد (~ ۱–۲ دقیقه) و زیرش طلایی شد، برگردون و سمت دیگه رو هم ~۱ دقیقه بپز. -
سرو کردن
پنکیکها رو میتونی با تاپینگهای سالم مثل ماست یونانی + میوه تازه + کمی عسل یا شیره خرما تزئین کنی.
نکات تکمیلی + ارتقاء رسپی
-
اگر دوست داری یک نسخه جذابتر داشته باشی، میتونی کمی دانه چیا یا بذر کتان آسیاب شده اضافه کنی که امگا۳ و فیبر بیشتری بیاره.
-
برای تنوع، به جای موز، پوره سیب (بدون قند اضافه) یا کمی پوره کدو حلوایی هم میتونی استفاده کنی.
-
اگه دوست داری بافت نرمتر باشه، اجازه بده خمیر ۵ دقیقه استراحت کنه تا جو دوسر کمی جذب مایعات کنه.
-
تست با دمای کمتر: اگر حرارت زیاد باشه، بیرون پنکیک ممکنه زود بسوزه و داخل خام بمونه.
-
اگر بخوای یه نقطه تمایز بدی، میتونی در گوشهای از پست به مقاله علمی درباره تأثیر جو دوسر بر قند خون لینک بدی (مثلاً مطالعاتی در مورد فیبر بتاگلوکان و کنترل سطح قند).
فواید و خواص جو دوسر
-
-
جو دوسر به کنترل سطح قند خون کمک میکنه و شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به آرد سفید داره.
-
به خاطر فیبر بالا (خصوصاً بتاگلوکان) احساس سیری طولانیتر ایجاد میکنه و ممکنه از پرخوری جلوگیری کنه. Limoome
-
منبع خوب ویتامینها و مواد معدنی مثل منیزیم، فسفر، آهن و ویتامینهای گروه B است. ALIFARD CO+1
-
ممکنه به کاهش کلسترول خون کمک کنه و سلامت قلب رو تقویت کنه (مطالعات نشان داده مصرف منظم جو دوسر تأثیر مثبتی بر چربی خون دارد).
-
چون جو دوسر پرک بافتی نیمه آسیاب شده داره، ترکیبی از فیبر قابل حل و غیرقابل حل داره که تعادل بهتری برای دستگاه گوارش ایجاد میکنه. بارادلند
خواص کامل جو دوسر پرک برای اطلاعات بیشتر
پس اگه دنبال یه صبحانه یا میانوعده سالم، خوشطعم و سادهای که هم انرژی بده و هم بهت احساس سبکی بده، پنکیک رژیمی با جو دوسر دقیقاً همونه. این پنکیک با وجود جو دوسر پرک و شیر طبیعی، سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذیه که باعث میشه ساعتها احساس سیری داشته باشی و قند خونت رو ثابت نگه داری.
مهمتر از همه، این رسپی نشون میده غذاهای سالم قرار نیست بیمزه یا پیچیده باشن — فقط کافیه مواد درست رو انتخاب کنی.
اگه دنبال مسیر تغذیه سالم و سبک زندگی متعادل هستی، این دستور میتونه یه قدم ساده اما مؤثر برای شروع باشه.پس دفعهی بعد که خواستی یه چیزی خوشمزه درست کنی، به جای سراغ آرد سفید و شکر، یه مشت جو دوسر پرک بریز تو مخلوطکن، و خودت رو مهمون یه پنکیک رژیمی واقعی کن.
-
-
